In mijn boek – in hoofdstuk 8 – heb ik 6 eenvoudige manieren opgenomen,
waarmee jij nóg meer kan doen om (sneller) af te vallen.
De zesde manier is ‘Doe korte hoge intensiteitstrainingen’.
Op pagina 123 staat het volgende:
Pagina 123 in mijn boek
Sneller afvallen #6:
Doe korte hoge intensiteitstrainingen
Als het gaat om bewegen, gaan we vaak blindelings aan cardio doen.
Want ja, cardio* is sporten, en het apparaat geeft aan dat je veel calorieën verbruikt, dus moet je er wel gewicht mee verliezen.
* Cardio is een vorm van sport, waarbij je je richt op het trainen van je hart- en vaatstelsel.
Bijvoorbeeld fietsen (op een hometrainer) of (hard)lopen (op een loopband).
Maar je verbrand haast geen vet met cardio.
Een manier van sporten waarmee je maar liefst 7x(!) meer vet verbrandt is korte hoge intensiteitstraining.
Dit is een manier van sporten waarbij je niet de hele tijd op hetzelfde tempo sport, zoals bij cardio.
Je beweegt dan bijvoorbeeld 30 seconden intensief, waarna je 10 seconden rust.
Als je een 5 minuten durende warming-up doet en een 5 minuten durende cooling down, duurt zo’n hoge intensiteitstraining ongeveer 20 minuten.
Als je 3 keer 20 minuten aan korte hoge intensiteitstraining doet, bereik je veel meer dan even lange of zelfs langere cardio trainingen.
Heb je dus weinig tijd en wil je maximale resultaten?
Stop dan met cardio en begin met korte hoge intensiteitstraining.
Eind citaat boek
Wat is korte hoge intensiteitstraining?
Wanneer je hierover meer informatie wilt zoeken op internet,
gebruik dan de termen high intensity intervaltraining, of de afkorting HIIT.
Korte hoge intensiteitstraining klinkt ingewikkeld, maar is in feite heel simpel.
Het bestaat uit korte, snelle intervallen van 10 seconden tot 5 minuten, met daartussen korte herstelperioden.
Hoe snel is snel? Dat hangt af van de lengte van de intervallen.
Hoe lang of kort ze ook zijn, de sleutel is om ze zo hard mogelijk af te leggen.
Dus als je Tabata doet (20 sec. inspanning, gevolgd door 10 sec. herstel) ga je die 20 sec. vol gas.
Hoeveel herstel je tussen deze snelle stukken neemt, hangt af van je doelen.
Korte intervallen gaan meestal gepaard met even korte of zelfs kortere herstelperioden, zodat je lichaam zich aan de herhaalde maximale inspanningen kan aanpassen.
In andere gevallen – zoals sprintjes met hoge intensiteit – wil je dat elke inspanning echt maximaal wordt gedaan en vraagt dat je er steeds, min of meer, uitgerust aan kunt beginnen, neem je tussen de sprints vier of vijf minuten hersteltijd.
Wat zijn de voordelen van korte hoge intensiteitstraining? (HIIT)
#1: Verbetering lichaamscellen
Onderzoekers ontdekten dat slechts twee minuten sprintintervaltraining (in de vorm van vier keer 30 seconden maximale sprint, gevolgd door vier en een halve minuut herstel) de functie van de lichaamscellen verbeterde.
Daardoor kunnen je spiercellen brandstof – vetten en koolhydraten – sneller omzetten in energie, wat een indicator is voor goede gezondheid en betere prestaties.
De onderzoekers ontdekten dat de positieve effecten van die vier keer 30 seconden sprint vergelijkbaar zijn met die van 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging.
#2: Hartbloedvaten systeem
Het is al langer bekend dat korte hoge intensiteitstraining uitstekend is voor je hartbloedvaten (cardiovasculaire) systeem.
Uit onderzoek blijkt dat HIIT de hoeveelheid zuurstof die je maximaal kunt opnemen (ook wel je VO2 max) binnen 24 weken tot 46 procent kan verhogen – afhankelijk van je beginniveau.
Acht weken HIIT verhoogt het slagvolume van je hart (hoeveel bloed je hart per slag rondpompt) met 10 procent en verlaagt je rusthartslag aanzienlijk.
#3: Vetverbranding
HIIT verandert je lichaam in een efficiënte vetverbrander.
Hoe?
Het verhoogt de productie van groeihormonen, waarmee je je spieren kunt behouden en die ervoor zorgen dat je urenlang nádat je training erop zit vet blijft verbranden.
Bovendien verlaagt het de insulineresistentie*, waardoor de controle op de bloedsuikerspiegel verbetert.
*Wat is insulineresistentie?
Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat er energie naar al je lichaamscellen wordt gebracht.
Zelfs als je ligt te slapen, want ook dan wil je dat je hart blijft slaan. Toch? Ook daarvoor is energie nodig.
Zodra er glucose in je bloed circuleert wordt het hormoon insuline aangemaakt.
Insuline brengt de glucose naar je cellen, waar het wordt omgezet in energie.
Insuline kan je zien als een sleutel die past op het deurtje van de cel om deze open te maken en glucose binnen te laten.
Als insuline heel vaak die sleutel gebruikt om deurtjes open te maken dan verslijten als het ware die sleutelgaten.
De deurtjes gaan dan niet meer open en glucose blijft dan in het bloed circuleren in plaats van dat het in de cel wordt opgenomen.
Dit is wat we insulineresistentie noemen: de deurtjes van de lichaamscellen gaan niet meer open om energie toe te laten.
Insulineresistent zijn betekent op weg zijn naar diabetes 2, hardnekkig overgewicht en allerlei andere ziektes zonder het te weten.
#4: Kost véél minder tijd
Het beste nieuws is dat HIIT dezelfde – of zelfs meer – voordelen biedt als de traditionele, tijdrovende cardiotrainingen in véél minder tijd.
